• على هذه الصفحة:

• تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية

• القيمة الغذائية للبروتين

• الأطعمة البروتينية

• كيف تحصل على احتياجاتك من البروتين

• الحصول على المزيد من البروتين في يومك ، بشكل طبيعي

• الحصول على القليل من البروتين (نقص البروتين)

• مخفوقات البروتين والمساحيق والمكملات الغذائية

• البروتين والتمارين الرياضية

• الأنظمة الغذائية عالية البروتين خطيرة

البروتين هو عنصر غذائي يحتاجه جسمك لينمو وإصلاح الخلايا ولعمل بشكل صحيح. يوجد البروتين في مجموعة كبيرة من الأطعمة ومن المهم أن تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي كل يوم. يختلف مقدار البروتين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي حسب وزنك وجنسك وعمرك وصحتك.

يمكن تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة. يأتي البروتين من الغذاء من مصادر نباتية وحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبذور والمكسرات والبقوليات مثل الفول والعدس.

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية

تتكون البروتينات من كتل بناء تسمى الأحماض الأمينية. يوجد حوالي 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة التي ترتبط ببعضها البعض في مجموعات مختلفة. يستخدمها جسمك لصنع بروتينات جديدة ، مثل العضلات والعظام ، ومركبات أخرى مثل الإنزيمات والهرمونات. يمكن أيضًا استخدامها كمصدر للطاقة.

يمكن أن يصنع جسمك بعض الأحماض الأمينية - هناك 11 منها تُعرف باسم الأحماض الأمينية غير الأساسية. هناك تسعة أحماض أمينية لا يستطيع جسمك صنعها ، وتعرف باسم الأحماض الأمينية الأساسية. تحتاج إلى تضمين ما يكفي من هذه في نظامك الغذائي حتى يتمكن جسمك من العمل.

القيمة الغذائية للبروتين

تُقاس القيمة الغذائية للبروتين بعدد الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتوي عليها.

تحتوي الأطعمة المختلفة على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية الأساسية. عموما:

تحتوي المنتجات الحيوانية (مثل الدجاج أو اللحم البقري أو الأسماك ومنتجات الألبان) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتُعرف بالبروتين "الكامل" (أو البروتين المثالي أو عالي الجودة).

تحتوي منتجات الصويا والكينوا وبذور الأوراق الخضراء المورقة المسماة قطيفة (التي تستهلك في آسيا والبحر الأبيض المتوسط) على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

تفتقر البروتينات النباتية (الفول والعدس والمكسرات والحبوب الكاملة) عادةً إلى واحد على الأقل من الأحماض الأمينية الأساسية وتعتبر بروتينات "غير مكتملة".

يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا إلى اختيار مجموعة متنوعة من مصادر البروتين من مجموعة من الأطعمة النباتية كل يوم للتأكد من حصولهم على مزيج مناسب من الأحماض الأمينية الأساسية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، طالما أنك تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فيمكنك عادةً الحصول على البروتين الذي تحتاجه. على سبيل المثال ، توفر الوجبة التي تحتوي على الحبوب والبقوليات ، مثل الفاصوليا المطبوخة على الخبز المحمص ، جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في طبق اللحوم النموذجي.

الأطعمة البروتينية

تشمل بعض مصادر البروتين الغذائي:

• اللحوم الخالية من الدهون - لحم البقر والضأن ولحم العجل ولحم الخنزير والكنغر
• الدواجن - الدجاج والديك الرومي والبط والإيمو والأوز والطيور الشجرية
• الأسماك والمأكولات البحرية - الأسماك والقريدس وسرطان البحر وسرطان البحر وبلح البحر والمحار والاسكالوب والمحار
• بيض
• منتجات الألبان - الحليب واللبن (وخاصة الزبادي اليوناني) والجبن (خاصة الجبن القريش)
• المكسرات (بما في ذلك معجون الجوز) والبذور - اللوز والصنوبر والجوز والمكاديميا والبندق والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس
• البقوليات والفاصوليا - جميع الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء والتوفو.

بعض المنتجات القائمة على الحبوب والحبوب هي أيضًا مصادر للبروتين ولكنها عمومًا ليست عالية في البروتين مثل اللحوم ومنتجات اللحوم البديلة.

كيف تحصل على احتياجاتك من البروتين

يمكن تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين بسهولة باتباع الإرشادات الغذائية الأسترالية. تصنف المبادئ التوجيهية الأطعمة في خمس مجموعات غذائية مختلفة ، توفر كل منها العناصر الغذائية الرئيسية.

مجموعتا الطعام الرئيسيتان اللتان تساهمان في البروتين هما:

مجموعة "اللحوم والدواجن الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا"

مجموعة "الحليب والزبادي والجبن و / أو البدائل (قليلة الدسم في الغالب)".

كجزء من نظام غذائي صحي ، توصي الإرشادات بتقديم وجبات معينة يوميًا من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس (انظر الجدول 1).

لا يمكن لجسم الإنسان تخزين البروتين وسوف يفرز أي فائض ، لذا فإن الطريقة الأكثر فعالية لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين هي تناول كميات صغيرة في كل وجبة.

الجدول 1. الخدمات اليومية الموصى بها من "اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا" و "الحليب والزبادي والجبن و / أو البدائل (قليلة الدسم غالبًا)" للبالغين.

إذن ، ما هي Serve؟ حجم الحصة القياسي "اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات / الفاصوليا" هو أحد:

• 65 جرام من اللحوم الخالية من الدهون المطبوخة مثل لحم البقر أو الضأن أو لحم العجل أو لحم الخنزير أو الماعز أو الكنغر (حوالي 90 إلى 100 جرام نيئ)
• 80 غ من الدواجن الخالية من الدهن المطبوخة مثل الدجاج أو الديك الرومي (100 غ نيئة)
• 100 جرام فيليه سمك مطبوخ (حوالي 115 جرام وزن خام) أو علبة واحدة صغيرة من السمك
• 2 بيض كبير
• 1 كوب (150 جم) من الفاصوليا المجففة المطبوخة أو العدس أو الحمص أو البازلاء أو الفاصوليا المعلبة (يفضل بدون ملح مضاف)
• 170 جرام من التوفو
• 30 غ من المكسرات أو البذور أو زبدة الفول السوداني أو اللوز أو الطحينة أو غيرها من معجون البذور أو المكسرات (بدون ملح مضاف).

يمكن أن تشمل حصة "الحليب والزبادي والجبن و / أو البدائل (قليلة الدسم غالبًا)" ما يلي:

• 250 مل (1 كوب) حليب طازج طويل الأمد UHT أو حليب مجفف معاد تكوينه
• 120 مل (1/2 كوب) حليب مبخر
• 200 غ (3/4 كوب أو 1 كرتون صغير) زبادي
• 40 جم (شريحتان) من الجبن الصلب مثل الشيدر
• 120 جم (12 كوب) جبن ريكوتا.
• تتغير متطلبات البروتين للأطفال والمراهقين مع نموهم.

الحصول على المزيد من البروتين في يومك ، بشكل طبيعي