الدهون الصحية - اختيار اختيار الدهون الصحية

اختيار الدهون الصحية

هل تعتقد أن كل الدهون سيئة؟ إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول الدهون الغذائية ، بما في ذلك كيفية اتخاذ خيارات صحية دون التضحية بالطعم.

ما هي الدهون الغذائية؟

الدهون هي نوع من العناصر الغذائية ، ومثلها مثل البروتينات والكربوهيدرات ، يحتاج جسمك إلى بعض الدهون للحصول على الطاقة ، وامتصاص الفيتامينات ، وحماية صحة القلب والدماغ. قيل لنا لسنوات أن تناول الدهون سيضيف بوصات إلى محيط الخصر لديك ، ويرفع نسبة الكوليسترول ، ويسبب عددًا لا يحصى من المشاكل الصحية. لكننا نعلم الآن أن الدهون ليست كلها متشابهة.

تعتبر الدهون "السيئة" ، مثل الدهون غير المشبعة الاصطناعية والدهون المشبعة ، مذنبة بارتكاب أشياء غير صحية تم إلقاء اللوم فيها على جميع الدهون - زيادة الوزن ، وانسداد الشرايين ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض معينة وما إلى ذلك. لكن الدهون "الجيدة" مثل الدهون غير المشبعة وأوميغا 3 لها تأثير معاكس. في الواقع ، تلعب الدهون الصحية دورًا كبيرًا في مساعدتك على إدارة حالتك المزاجية ، والبقاء في صدارة اللعبة الذهنية ، ومحاربة التعب ، وحتى التحكم في وزنك.

من خلال فهم الفرق بين الدهون الجيدة والسيئة وكيفية تضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي ، يمكنك تحسين حالتك المزاجية ، وتعزيز طاقتك ورفاهيتك ، وحتى فقدان الوزن.

الدهون الغذائية والكوليسترول

تلعب الدهون الغذائية أيضًا دورًا رئيسيًا في مستويات الكوليسترول لديك. الكوليسترول مادة دهنية تشبه الشمع يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. الكوليسترول في حد ذاته ليس سيئًا. ولكن عندما تحصل على الكثير منه ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك. كما هو الحال مع الدهون الغذائية ، هناك أنواع جيدة وسيئة من الكوليسترول.

الكوليسترول الحميد هو النوع "الجيد" من الكوليسترول الموجود في الدم.

الكولسترول الضار هو النوع "السيئ".

المفتاح هو الحفاظ على مستويات LDL منخفضة و HDL مرتفع ، مما قد يحمي من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

وعلى العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة إلى انسداد الشرايين ، ويمكن أن يكون انخفاض HDL علامة على زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بدلاً من كمية الكوليسترول التي تتناولها ، فإن التأثير الأكبر على مستويات الكوليسترول في الدم هو نوع الدهون التي تتناولها. لذا بدلاً من حساب الكوليسترول ، من المهم التركيز على استبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة.

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة

نظرًا لأن الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي ، بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون ، فمن المهم التركيز على تناول المزيد من الدهون "المفيدة" والحد من الدهون "الضارة".

الدهون الصحية أو "الجيدة"

تُعرف الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة باسم "الدهون الجيدة" لأنها مفيدة لقلبك وكوليسترولك وصحتك العامة. يمكن أن تساعد هذه الدهون في:

تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ، مع زيادة HDL الجيد.

منع نظم القلب غير الطبيعي.

انخفاض الدهون الثلاثية المرتبطة بأمراض القلب ومكافحة الالتهابات.

يخفض ضغط الدم.

منع تصلب الشرايين (تصلب الشرايين وتضيقها).

قد تساعد إضافة المزيد من هذه الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي أيضًا في جعلك تشعر بمزيد من الرضا بعد تناول الوجبة ، مما يقلل الجوع وبالتالي تعزيز فقدان الوزن.

الدهون الأحادية غير المشبعة - تشمل المصادر الجيدة:

• زيوت الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم
• افوكادو
• زيتون
• المكسرات (اللوز ، الفول السوداني ، المكاديميا ، البندق ، البقان ، الكاجو)
• زبدة الفول السوداني

الدهون المتعددة غير المشبعة - تشمل المصادر الجيدة:

• بذور عباد الشمس والسمسم واليقطين
• بذور الكتان
• عين الجمل
• الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسردين) وزيت السمك
• زيت فول الصويا والقرطم
• حليب الصويا
• التوفو

الدهون غير الصحية أو "السيئة"

الدهون غير المشبعة. يمكن العثور على كميات صغيرة من الدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في اللحوم ومنتجات الألبان ، لكن الدهون الاصطناعية المتحولة تعتبر خطيرة. هذا هو أسوأ نوع من الدهون لأنه لا يرفع فقط الكوليسترول الضار ولكن يقلل أيضًا من مستويات HDL الجيدة. يمكن للدهون غير المشبعة الاصطناعية أيضًا أن تسبب التهابًا مرتبطًا بأمراض القلب والسكتة الدماغية والحالات المزمنة الأخرى وتساهم في مقاومة الأنسولين ، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في الولايات المتحدة ، تشق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية طريقها نحو حظر استخدام الدهون الاصطناعية غير المشبعة في الأطعمة المعدة تجاريًا ، ولكن لا يزال من المهم قراءة الملصقات الغذائية بعناية. لا تعتبر أي كمية من الدهون المتحولة آمنة ، لذا احرص على التخلص منها من نظامك الغذائي.

الدهون المتحولة - تشمل المصادر الأولية:

• معجنات مخبوزة تجارياً ، كوكيز ، دوناتس ، مافن ، كعك ، عجينة بيتزا
• الأطعمة الخفيفة المعبأة (البسكويت ، الفشار الميكروويف ، الرقائق)
• سمن نباتي ، سمن نباتي
• الأطعمة المقلية (بطاطس مقلية ، دجاج مقلي ، قطع دجاج ، سمك مقلي)
• أي شيء يحتوي على زيت نباتي مهدرج أو مهدرج جزئيًا ، حتى إذا كان يُدعى أنه "خالٍ من الدهون المتحولة"

الدهون المشبعة. على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون المتحولة ، إلا أن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار LDL ويمكن أن تؤثر الإفراط في تناولها سلبًا على صحة القلب ، لذلك من الأفضل تناولها باعتدال. على الرغم من عدم وجود حاجة لاستبعاد كل الدهون المشبعة من نظامك الغذائي ، يوصي معظم خبراء التغذية بقصرها على 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.

الدهون المشبعة - تشمل المصادر الأولية:

• اللحوم الحمراء (لحم البقر والضأن ولحم الخنزير)
• جلد الدجاج
• منتجات الألبان كاملة الدسم (الحليب والقشدة والجبن)
• زبدة
• بوظة
• شحم الخنزير
• الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل

لكني قرأت أن الدهون المشبعة لم تعد تعتبر غير صحية

على مدى عقود ، أخبرنا الأطباء وخبراء التغذية والسلطات الصحية أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يرفع نسبة الكوليسترول في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومع ذلك ، تصدرت الدراسات الحديثة عناوين الصحف من خلال التشكيك في تلك الادعاءات ، وخلصت إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الدهون المشبعة لا يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من أولئك الذين يأكلون أقل.

لذا ، هل يعني ذلك أنه لا بأس من تناول الكثير من الدهون المشبعة كما تريد؟

ما تبرزه هذه الدراسات هو أنه عند تقليل تناول الدهون المشبعة في نظامك الغذائي ، من المهم استبدالها بالأطعمة المناسبة. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد استبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية - مثل استبدال الزبدة بزيت الزيتون - في خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بالأمراض. ومع ذلك ، فإن استبدال الدهون الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة - مثل استبدال اللحم بالبيغل أو المعجنات - لن يكون له نفس الفوائد. وذلك لأن تناول الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة السكرية يمكن أن يكون له تأثير سلبي مماثل على مستويات الكوليسترول لديك ، وخطر الإصابة بأمراض القلب ، ووزنك.

لا يزال الحد من تناول الدهون المشبعة يساعد في تحسين صحتك - طالما أنك تحرص على استبدالها بالدهون الجيدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة. بعبارة أخرى ، لا تفرط في السمنة ، بل ابذل جهدك.

قوة أوميغا 3

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة وهي مفيدة بشكل خاص لصحتك. هناك أنواع مختلفة من أوميغا 3: تم العثور على EPA و DHA في الأسماك والطحالب ولهما أكثر الفوائد الصحية ، بينما يأتي ALA من النباتات وهو شكل أقل فعالية من أوميغا 3 ، على الرغم من أن الجسم يقوم بتحويل ALA إلى EPA و DHA بنسب منخفضة.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 قد يساعد في:

• منع وتقليل أعراض الاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاضطراب ثنائي القطب
• حماية ضد فقدان الذاكرة والخرف
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان
• يخفف من التهاب المفاصل وآلام المفاصل وأمراض الجلد الالتهابية
• دعم الحمل الصحي
• قاتل التعب ، وشحذ ذاكرتك ، وازن مزاجك
• أفضل مصادر أوميغا 3
• السمك: أفضل مصدر للأوميغا 3 (غني بـ EPA و DHA)
• الأنشوجة
• سمك مملح
• سمك السالمون
• سمك الأسقمري البحري
• السردين
• سمك السلمون المرقط
• تونة
• بلح البحر
• المحار
• سمكة الهلبوت
• مصادر نباتية من أوميغا 3 (عالية في ALA)
• الطحالب مثل الأعشاب البحرية (عالية في EPA و DHA)
• البيض (كميات صغيرة من DHA)
• بذور الكتان وزيت بذور الكتان
• بذور الشيا
• زيت الكانولا وفول الصويا
• عين الجمل
• مايونيز
• ادامامي
• الفاصوليا (مجففة ، كلوية ، إلخ)
• كرة قدم
• كرنب
• سبانخ

ما هي كمية أوميغا 3 التي تحتاجها؟

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن يحصل الأشخاص المصابون بأمراض القلب الموثقة على حوالي 1 جرام من EPA بالإضافة إلى DHA يوميًا. بالنسبة لبقيتنا ، توصي AHA بتناول ما لا يقل عن 3.5 أوقية. (100 جم) حصص من الأسماك أسبوعياً.

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة وتراوت البحيرة والسردين وتونة الباكور على أعلى نسبة في أحماض أوميغا 3 الدهنية.

إذا كنت لا تهتم بالسمك أو تريد التأكد من الحصول على أوميغا 3 يوميًا ، فقد ترغب في تناول مكمل أوميغا 3 ، المتاح على نطاق واسع دون وصفة طبية.

حاول تضمين مجموعة متنوعة من الزيوت الغنية بـ ALA والمكسرات والبذور والخضروات في نظامك الغذائي.

ماذا تفعل حيال الزئبق في الأسماك

على الرغم من الفوائد الصحية ، تحتوي جميع المأكولات البحرية تقريبًا على آثار ملوثات ، بما في ذلك الزئبق المعدني السام. يزداد تركيز الملوثات في الأسماك الكبيرة ، لذلك تجنب تناول أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد والماكريل.

يمكن لمعظم البالغين تناول 12 أوقية بأمان. (حصتان 6 أونصات أو 170 جرام) من المأكولات البحرية المطبوخة في الأسبوع. بالنسبة للنساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال دون سن 12 عامًا ، اختر الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل الجمبري أو التونة الخفيفة المعلبة أو السلمون أو بولوك أو سمك السلور. يمكنك أيضًا حماية نفسك من خلال تنويع أنواع الأسماك التي تدخلها في نظامك الغذائي.

مكملات أوميغا 3

في حين أنه من الأفضل الحصول على أوميغا 3 من خلال الطعام ، إلا أن هناك العديد من مكملات أوميغا 3 وزيت السمك المتاحة. لا يحتوي زيت السمك على الزئبق (الزئبق يرتبط بالبروتين وليس الدهون) وكميات قليلة جدًا من الملوثات الأخرى.

عادة ما توفر كبسولة واحدة يوميًا حوالي 200 إلى 400 مجم من EPA بالإضافة إلى DHA ، ويجب أن تكون كافية لمعظم الأشخاص.

إذا كنت بحاجة إلى خفض نسبة الدهون الثلاثية بشكل كبير ، فقد يوصي طبيبك بوصفة طبية من زيت السمك ، والذي تم تركيزه لاحتواء حوالي 900 مجم من EPA بالإضافة إلى DHA لكل كبسولة.

للنباتيين الصارمين أو النباتيين ، بالإضافة إلى الحصول على ALA من مصادر الغذاء ، ابحث عن كبسولات تحتوي على DHA و EPA المستخرجة من الطحالب ، المصدر الأصلي لأوميغا 3 للأسماك.

نصائح لتناول المكملات

بالنسبة للبعض ، قد يكون من الصعب ابتلاع كبسولات زيت السمك وقد تترك مذاقًا مريبًا. يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالكبسولات في الفريزر قبل تناولها أو يمكنك البحث عن كبسولات عديمة الرائحة أو منزوعة الرائحة.

اختيار الزيوت الصحية

تخفض الزيوت النباتية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة والدهون الثلاثية وترفع HDL أو الكوليسترول الجيد. تحتوي الزيوت مثل الذرة وعباد الشمس والقرطم وفول الصويا على أوميغا 6 ، وهو نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة التي قد تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والالتهابات.

استخدم الزيوت النباتية الطبيعية غير المهدرجة مثل الزيتون والكانولا والقرطم وزيت عباد الشمس كلما أمكن ذلك.

تحتوي الزيوت الأقل معالجة ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز المعصور على البارد ، على مواد كيميائية نباتية مفيدة.

عند استخدام زيت الزيتون ، اختر "البكر الممتاز" ، والذي قد يكون له فوائد إضافية للقلب على زيت الزيتون العادي.

ماذا عن الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل؟

تحب صناعة المواد الغذائية الترويج لفوائد الزيوت الاستوائية ، بينما تتجنب الإرشادات الغذائية هذه الزيوت. من على حق؟

يمكن أن يكون لهذه الزيوت تأثيرات معقدة على مستويات الكوليسترول في الدم - على سبيل المثال ، رفع الكوليسترول الضار LDL ولكن أيضًا ترفع الكوليسترول HDL "الجيد" ، على سبيل المثال - في حين أن تأثيرها على دلالات أخرى لأمراض القلب غير معروفة بعد.

في الوقت الحالي ، من الآمن التمسك بالزيوت النباتية نظرًا لوجود دليل أقوى على أن هذه الزيوت صحية للقلب.

إذا كنت تريد أحيانًا أن تأكل شيئًا يحتوي على جوز الهند أو زيت النخيل ، فاستمتع به  - إنه أفضل من تناول شيء به دهون متحولة ، والتي غالبًا ما تحل محلها هذه الزيوت الاستوائية.

نصائح لإضافة المزيد من الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي

بدلاً من حساب جرامات الدهون بشكل هوس ، استهدف اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والمكسرات والفاصوليا ، مع حصتين أسبوعيًا أو أكثر من الأسماك الدهنية ، وكميات معتدلة من منتجات الألبان ، وكميات صغيرة من اللحوم الحمراء ، وتجنب الوجبات مصنعة.

قد يعني هذا استبدال الدجاج المقلي بالدجاج المشوي ، أو استبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بمصادر أخرى للبروتين مثل السمك أو الدجاج أو الفاصوليا ، أو استخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوسطي أيضًا في ضمان حصولك على ما يكفي من الدهون الجيدة في نظامك الغذائي والحد من الدهون السيئة.

حاول التخلص من الدهون المتحولة من نظامك الغذائي. تحقق من ملصقات الأطعمة للدهون المتحولة. يمكن أن يؤدي الحد من المخبوزات التجارية والوجبات السريعة إلى قطع شوط طويل.

قلل من تناولك للدهون المشبعة عن طريق استبدال بعض اللحوم الحمراء التي تتناولها بالفاصوليا والمكسرات والدواجن والأسماك ، والتحول من منتجات الألبان كاملة الدسم إلى الأنواع قليلة الدسم. لكن لا تخطئ في استبدال الدهون المشبعة بالكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية.

تناول دهون أوميغا 3 كل يوم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من مصادر الأسماك وكذلك المصادر النباتية مثل الجوز وبذور الكتان المطحون وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وزيت فول الصويا.

اطبخ بزيت الزيتون. استخدم زيت الزيتون للطهي على الموقد بدلاً من الزبدة أو المارجرين أو شحم الخنزير. للخبز ، جرب زيت الكانولا.

تناول المزيد من الأفوكادو. جربهم في السندويشات أو السلطات أو اصنع جواكامولي. إلى جانب كونها محملة بالدهون الصحية للقلب والدماغ ، فإنها تشكل وجبة مشبعة.

الوصول إلى المكسرات. يمكنك إضافة المكسرات إلى أطباق الخضار ، أو استخدامها بدلاً من فتات الخبز على الدجاج أو السمك ، أو صنع مزيجك الخاص مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة.

وجبة خفيفة على الزيتون. يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية ، مما يجعله وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. جربهم.